Intervallfasten: Was steckt wirklich hinter dem Trend?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist derzeit sehr en vogue. Diese Art des Fastens soll viele gesundheitsfördernde Wirkungen mit sich bringen, mit dem Ziel: langfristig abzunehmen. Was steckt jedoch wirklich dahinter? Wir beleuchten dieses Thema und nehmen Euch mit in die Welt der Wissenschaft.

Zudem ist es so weit: Wir starten mit der #Ernährungsexpertenösterreich Serie mit unseren DiätologInnen-  und ErnährungswissenschafterInnen- KollegInnen Stefanie Kremsmair, Christina Schierlinger und Lisa Großgasteiger & Isabella Förster. Immer am letzten Freitag des Monats veröffentlicht einer von uns einen Beitrag über gängige Ernährungsmythen oder Ernährungsfakten. Wir wollen gemeinsam Ordnung in den Ernährungsdschungel bringen und falsche Informationen aus dem Weg räumen.

Die Formen des Intervallfastens

Beim Intervallfasten wird, je nach Ansatz, stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet und es soll/kann als Dauerkostform zum Einsatz kommen. Je nach Modell liegen die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. Die gängigsten Formen zusammengefasst:

2-Tage-Diät

Diese Form basiert auf dem Buch von „Die-2-Tage Diät“. Innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen verzehrt man je höchstens 650 Kilokalorien . Dies soll durch eine kohlenhydratarme & proteinreiche Diät gelingen. An den anderen Tagen wird eine mediterrane Ernährung empfohlen. Die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten soll allerdings grundsätzlich unter 40 Energieprozent liegen (verglichen mit 50-55E% lt. ÖGE).

5:2 Diät

Es wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen (angemerkt, was jeder als normal empfindet ist einem selbst überlassen, da es keine speziellen Empfehlungen gibt). An den zwei übrigen Tagen der Woche darf nur ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr verzehrt werden. Für diese beiden Tagen lauten die Empfehlungen: reichlich Gemüse, Vollkorngetreide, proteinreiche Lebensmittel und genügend Flüssigkeit. Der Rhythmus sollte immer gleich sein.

Nulldiät

Bei dieser Methode, ist ein Verzicht an den Fasttagen auf jegliche Nahrung vorgesehen.

16:8 Methode

Hier hat man ein Zeitfenster von 8 Stunden wo gegessen werden darf und in den anderen 16 Stunden soll auf das Essen verzichtet werden.

Alternate-Day-Fasting

An den Fasttagen sollten nur 25% der üblichen Energiemenge aufgenommen werden. Empfehlungen für die „normalen“ Tage gibt es keine.

Dinner-Cancelling

Dinner-Cancelling ist wahrscheinlich vielen bekannt. Es ist auch eine Form des Intervallfastens. Zwei- oder dreimal wöchentlich steht ein Verzicht auf ein Abendessen am Programm, nur Flüssigkeit, wie Tee oder Wasser, ist erlaubt. Somit ergibt sich eine Essenspause von ca. 14 Stunden bis zum Frühstück.

Ramadan

Ja richtig gelesen, auch das Fasten im Ramadan ist eine Art des Intervallfastens. Prof. Cem Ekmekcioglu von der Med-Uni Wien spricht in diesem Artikel über Ramadam und seine Meinung dazu.

Was sagt die Wissenschaft zu Intervallfasten?

Ja, um etwas kritisch zu bewerten, sollte man immer wissenschaftliche Studien dazu lesen. Klingt vielleicht für manche langweilig, aber nur so kann man zeigen, was es tatsächlich für Ergebnisse bringt bzw. ob es evidenzbasiert ist, also der Nachweis von Wirksamkeit. Die wissenschaftliche Basis für diverse Argumente liefern derzeit Tierversuche bzw. Studien, die religiöses Fasten genauer unter die Lupe genommen haben. Ergebnisse von Tierstudien weisen darauf hin, dass das Risiko für chronische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Krankheiten, gesenkt werden kann. Klinische Humanstudien mit eben hoher wissenschaftlicher Evidenz liegen nur in geringer Anzahl vor und stellen derzeit nur Hypothesen auf. In einer weiteren wissenschaftlichen Zusammenfassung konnte man zeigen, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu anderen dauerhaften Diäten keine Vorteile bringt was beispielsweise die Gewichtsabnahme betrifft.

Vor- und Nachteile

Intervallfasten klingt unkompliziert und hat den Vorteil, dass man sich nicht viel mit Ernährung beschäftigen muss. Verbote gibt es meistens nicht und der Verzicht beschränkt sich immer nur auf ein paar Stunden oder Tage in der Woche (je nach Form). Das ist für viele leichter umzusetzen, das heißt die Compliance ist höher, als bei einer anderen Diät, die ständig “durchgehalten” werden muss. Es lässt sich einfach in den Alltag integrieren und manche haben das Gefühl es dreht sich nicht alles um das Essen.

Der oben beschriebene Vorteil ist unserer Meinung aber auch ein großer Nachteil. Es ist oft nicht klar  was am “Festtag”, also da wo nicht gefastet wird, alles gegessen werden darf. Es ist einem selbst überlassen. Dies führt zu einer unkontrollierten Schlemmerei! Hinzu kommt es zu keiner Ernährungsumstellung oder zu einem Umdenken – und das ist für uns der größte Nachteil. Eine ausgewogene Ernährung ist nach wie vor das Ziel bei Gewichtsreduktion. An den Fasttagen können zudem Nebenwirkungen auftreten, da es zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels kommt. Mögliche Nebenwirkungen sind Schwindel, Schlafstörung, schlechter Atem, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, vermehrtes Kälteempfinden und Hungergefühl.

Auf keinen Fall ist Fasten für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende,  Senioren mit Erkrankungen, Menschen mit Essstörungen oder chronisch Erkrankten empfehlenswert.

Fazit

• Derzeit fehlen ausreichend langfristige, kontrollierte klinische Humanstudien mit einer hohen Studienpopulation um eine Empfehlung für Intervallfasten abzugeben.
• Langzeiterfolge liegen in wissenschaftlichen Studien nicht vor.
• Betreffend Gewichtsabnahme hat Intervallfasten keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten.
• Aufgrund der verschiedenen Formen des Fastens und unterschiedlicher Studienpopulationen ist es erschwert Aussagen zu treffen.
• Nebenwirkungen sind ebenfalls nicht geklärt.
• Es erfolgt keine langfristige Ernährungsumstellung.
• Es gibt keine genauen Empfehlungen zu den Nicht-Fasttagen.

Carmen & Jasmin Klammer

Projekt Ernährungsexperten Österreich

Gemeinsam mit anderen Diätogloginnen und Ernährungswissenschafterinnen haben wir das Projekt “Ernährungsexperten Österreich” auf die Beine gestellt. Stefanie Kremsmair, Christina Schierlinger, Lisa Großgasteiger & Isabella Förster und wir, Carmen & Jasmin Klammer, möchten durch dieses Symbol darauf hinweisen, dass es in der Zeit der Sozialen Medien, wichtig ist, von wem die Informationen bzgl. Ernährung bezogen werden. Viele selbsternannte Experten haben nicht die Ausbildung bzw. das Hintergrundwissen dazu und führen oftmals in die Irre. Wir möchten als Ernährungsexperten Licht in den Ernährungsdschungel bringen und zeigen was wirklich hinter gängigen Mythen steckt.

Jeden letzten Freitag  im Monat erscheint auf einen unserer Blogs ein neuer Artikel. Unter dem #ernährungsexpertenösterreich bleibt ihr am Laufenden. Der nächste Artikel erscheint bei Foodissimo, also Lisa Großgasteiger & Isabella Förster, am 22.02.2019.

 

Literaturnachweis:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten. Internet: https://www.dge.de/presse/pm/heilfasten-basenfasten-intervallfasten/ (Zugriff am 21.01.2019)

Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ). Intervallfasten: Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten. Internet: https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2018/dkfz-pm-18-64-Intervallfasten-Kein-Vorteil-gegenueber-herkoemmlichen-Diaeten.php (Zugriff am 21.01.2019)