Die ganze Wahrheit über Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen dick? Mit ‘low carb”, “no carb” oder einer ketogenen Ernährung endlich zur Wunschfigur? Keine Kohlenhydrate am Abend? Das alles hören wir ständig über das Thema Kohlenhydrate. Was ist tatsächlich dran? Und wie böse sind Kohlenhydrate wirklich? Wir klären auf, warum sie wichtig sind, wie sie unterteilt werden und wann sie tatsächlich dick machen.

Ernährungsexperten Österreich

Wir freuen uns sehr, über dieses “heiße” Thema Kohlenhydrate im Rahmen der #ernährungsexpertenösterreich Serie zu schreiben. Gemeinsam mit anderen Kolleginnen der Diätologie & Ernährungswissenschaft klären wir über verschiedene Ernährungsthemen, die stark diskutiert werden auf, da es nicht immer so einfach ist, wissenschaftlich korrekte Informationen im Internet bzw. in den Social Media Plattformen zu finden.

Zurück zu den Kohlenhydraten. Sie gehören neben den Fetten zu den wichtigsten Energielieferanten (Makronährstoffen). Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien.

Einfach-, Zweifach-, und Mehrfachzucker

Die Kohlenhydrate werden je nach ihrer chemischen Struktur, also je nach Anzahl der Kohlenstoffatome, in verschiedene Gruppen eingeteilt.

Einfachzucker (Monosaccharide): Sind die Grundbausteine von Kohlenhydraten. Dazu gehören Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Diese liefern dem Körper sofort verwertbare Energie.

Zweifachzucker (Disaccharide): Die wichtigsten Vertreter sind Saccharose (Haushaltszucker), Laktose und Maltose. Diese sind in Limonaden, Süßigkeiten,  Fruchtsäften, Schokolade, Weißmehlprodukten, etc. zu finden. Die gelieferte Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten wird schnell verbraucht und kann zu erneutem Hunger führen. Sie enthalten zudem kaum Nährstoffe.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Der wichtigste Vertreter ist die Stärke. Sie halten unseren Körper bzw. unser Gehirn für einen längeren Zeitraum fit und kommen in Vollkorngetreideprodukten, Linsen, Bohnen, Müsli, Bananen, Quinoa, usw. vor. Diese komplexen Kohlenhydrate liefern außerdem noch viele Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe und sorgen dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt und halten uns dadurch länger satt. Somit können Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Das passiert mit den Kohlenhydraten im Körper

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund und im Verdauungstrakt werden sie wieder in Einfachzucker (Glucose) zerlegt (oxidiert) und daraus wird im Rahmen des Energiestoffwechsel CO2+H2O+ATP. Adenosintriphosphat (ATP) kann als Energieeinheit  angesehen werden, die für alles benötigt wird wo Energie verlangt wird, wie zB. Hirntätigkeit, Sport oder unsere Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung.  Glucose gelangt so weiter in die Blutbahn, dabei wird auch das Hormon Insulin ausgeschüttet  und transportiert die Glucose in die Zellen bzw. sorgt dafür, dass der Blutzucker geregelt wird.

Ja, um alles besser zu verstehen, muss man leider gewisse Biochemie-Basics verstehen 😉 Kurze Verschnaufpause und es geht weiter.

Glucose wird in der Leber und im Muskel in Form von Glykogen gespeichert (etwa 150 g in der Leber und 250 g im Muskel). Sind die Glykogenspeicher voll, muss der Körper die Glucose anderweitig verwerten. Dies geschieht, indem er sie als Fett in den Fettzellen speichert um sie als Reserve zu nutzen (“für schlechte Zeiten” – die aber in unseren Breiten bei dem Übermaß an Angeboten, nicht kommen wird). Das geschieht erst bei sehr hohem Kohlenhydratverzehr. Hingegen ist unser Gehirn auf die Zufuhr von Glucose angewiesen. Unser Gehirn benötigt täglich ca. 140 Gramm Glucose. Stehen Glucose-Bausteine nicht mehr zur Verfügung bzw. sind die Speicher aufgebraucht, muss sich der Körper als Schutzmechanismus nun selbst mit Energie versorgen (Gluconeogenese). Dabei hilft der Gegenspieler von Insulin, nämlich das Glucagon. Dieses Hormon erhöht den Blutzuckerspiegel und es sorgt dafür, dass das Glykogen wieder in Glucose umgewandelt wird und somit Energie für die Organe zur Verfügung steht.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind also die wichtigsten Energielieferanten und können daher als Treibstoff für den Körper gesehen werden. Das bedeutet unser Körper gewinnt aus Glucose am schnellsten Energie. Sie sind außerdem Baustoffe verschiedener Hormone.

Kohlenhydrat-Bedarf

Ungefähr 50 % der täglichen Energiezufuhr sollen durch kohlenhydratreiche Lebensmittel gedeckt werden. Als einfache Faustregel gilt: 1 – 2 faustgroße Portionen Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit (je nachdem wie aktiv der Lebensstil ist). Die Vollkornvariante sollte bevorzugt werden.

1 Portion entspricht:

• 1 Stück Gebäck
• 1 – 2 handflächengroße Scheibe Brot
• 2 – 4 mittelgroße Kartoffeln
• 65 – 80 g Teigwaren roh
• 60 – 70 g Reis, Couscous, Quinoa, Bulgur roh
• 50 – 60 g Müsli (ohne Zucker), Getreideflocken

Warum solltest du nicht auf Kohlenhydrate verzichten?

Mit Kohlenhydraten und Fetten verhält es sich ähnlich wie mit einem Feuer (Kohlenhydrate) und Holz (Fett). Wenn das Holz erstmal brennt, dann heiß und lange. Ohne Feuer wird man das Holz aber nicht zum Glühen bringen. Ganz so isoliert läuft der Stoffwechsel natürlich nicht ab. Je nach Intensität und Länge der Belastung variiert deren Anteil an der Energiebereitstellung. Die Fette verbrennen gewissermaßen im Feuer der Kohlenhydrate. Ohne Kohlenhydrate läuft es sich schwer. Das kennst du vielleicht auch unter dem Namen „Hungerrast“. Sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, kommt es zu einem rapiden Leistungsabfall. Entscheidend ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate.

Zudem sind Kohlenhydrate wichtig für unsere Stimmung. Sie werden nämlich für die Bildung des Botenstoffes Serotonin benötigt und sorgen somit für gute Laune. Auch psychologischen Stress, den wir im Alltag haben fördert den Kohlenhydratbedarf massiv.

Low-Carb zum Abnehmen? Was ist dran?

Studien zeigen, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate kurzfristig schnelle Abnehmerfolge erzielen kann, also bis zu eine Dauer von 6 Monaten. Langfristig gesehen sind Low-Carb Diäten aber im Vergleich zu anderen Diäten nicht besser. An die Glykogenmoleküle ist etwa das dreifache Volumen an Wasser gebunden. Das bedeutet, dass wir durch eine kohlenhydratarmen Ernährung nicht nur die Glykogenspeicher unseres Körpers leeren, sondern auch etwa die dreifache Menge an Wasser verlieren. Dieser Verlust und dem Abbau von Muskeln passieren zuerst, da der Körper Energie u.a. aus Aminosäuren herstellen muss. Die Gefahr von JoJo-Effekten ist außerdem groß.

Fazit

• Kohlenhydrate sind unser Treibstoff.
• Der menschliche Körper braucht alle drei Makronährstoffe.
• Kohlenhydrate sind für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind und kann es zu Leistungseinbußen kommen (körperlich und geistig). Insbesondere bei sportlicher Aktivität kann das von Nachteil sein.
• Achte auf die dementsprechende Portion von Kohlenhydraten, dann kann nichts schief gehen.
• Kohlenhydrate wirken regenerationsfördernd.
• Kohlenhydrate sorgen für gute Laune (“hangry”)
• Eine eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer verminderten Aufnahme von Ballaststoffen.
• Auch Low-Carb vollbringt keine Wunder. Um abzunehmen ist es wichtig, genügend Energie zu verbrennen.
• Wer dauerhaft abnehmen will, braucht eine permanente Änderung seines alltäglichen Lebens (Lebensstilmodifikation).

Du willst mehr solche spannenden Beiträge?

Wer die anderen Beiträge der #ernährungsexpertenösterreich Serie noch nicht kennt, ihr findet zu folgenden Themen Aufklärung:

• „Säure-Basen-Haushalt – ist eine basische Ernährung wirklich sinnvoll?”  von Christina (@kitchentherapies)

• „Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn oder Unsinn?” von Stefanie (@sk_diaetologie)

• „Vegetarisch, vegan – kann das gesund sein?” von Isabella und Lisa (@foodissimo)

• „Intervallfasten”: Was steckt wirklich hinter dem Trend?” von uns selbst

Literaturnachweis

Elmadfa I. Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the atkins, zone, ornish, and learn diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The a to z weight loss study: a randomized trial. Jama 2007;297(9):969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine 2008;359(3):229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681.