Alles was Du über Proteinpulver wissen musst

Es ist mit Sicherheit das meistverkaufte Produkt in der Fitnessszene. Es erweckt den Anschein, dass man ohne dem nicht dazu gehört und die Muskeln nicht wachsen werden. Die Rede ist von Proteinpulver. Wird es wirklich benötigt? Wenn ja, wie viele Proteinshakes dürfen getrunken werden? Und welche Pulver sind die besten? Das alles erfährst du in unserem neuesten Blogartikel. 

Eiweiß – der elementare Baustein

Proteine (Eiweiß) sind stickstoffhaltige organische Substanzen und bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, wobei 9 davon essentiell sind, das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Proteine haben außerdem einige wichtige Aufgaben in unserem Körper, um im Sport zu bleiben, sie sind auch wichtig für die Regeneration. Viele Sportler, besonders Kraftsportler, die einen Muskelwachstum anstreben, greifen besonders gerne auf sämtliche Eiweißprodukte zurück. Verständlich, die Werbung und die Fitnessstudios propagieren es als “Must-Have”. Wir bekommen immer sehr viele Frage zu dem Thema, daher war es an der Zeit einen Artikel darüber zu verfassen.

Proteinbedarf im Sport (pro Kilogramm Körpergewicht)

Hobbysport: 0,8 – 1,0 g
Ausdauersport: 1,2 – 1,6 g
Spielsport: 1,4 – 1,7 g
Krafttraining, Aufbau: 1,5 – 1,7 g
Krafttraining, Erhalt: 1 – 1,2 g

Was ist überhaupt ein Proteinpulver?

Bei einem Proteinpulver handelt es sich eigentlich um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches aus tierischen oder pflanzlichen Quellen hergestellt wird. Es kann je nach Herstellungsart in drei Formen eingeteilt werden. 

1. Protein Konzentrat

Das Wasser, die Laktose und einige Mineralien werden bei der Pulverisierung entfernt. Das Konzentrat beinhaltet mehr biologisch aktive Komponenten als das Isolat und es enthält etwa 60 bis 80 Prozent Protein. Die restlichen 20 bis 40 Prozent sind Fett und Kohlenhydrate.

2. Protein Isolat

Ein Isolat ist die purste Form von einem Proteinpulver. Das Pulver weist einen Proteingehalt von über 90% auf. Beim Verarbeitungsprozess wird mehr Fett und Laktose entzogen. Demnach ist beispielsweise ein Whey Protein Isolat für Laktoseintolerante meist sehr gut verträglich! Beim Verarbeitungsprozess gehen viele Peptide verloren, welches die Effektivität des Proteins verschlechtert!

3. Protein Hydrolysat

Dieses Pulver ist noch einmal weiterverarbeitetes Isolat oder Konzentrat. Das Eiweiß wurde bereits mittels Hydrolyse aufgespalten, sodass der Körper die Proteine noch schneller aufnehmen kann.

Benötigt man zwingend ein Proteinpulver?

Die benötigte Menge an Eiweiß wird oft überschätzt. Proteinpulver kann eine gute und praktische Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Es ist vor allem sinnvoll für jene, denen es schwer fällt genug Eiweiß durch die Nahrung aufzunehmen, beispielsweise den Mehrbedarf durch intensives Training zu decken.  

Bei uns gibt es Proteinpulver nur bei Bedarf. Falls nach dem Training die nächste Hauptmahlzeit maximal eine Stunde danach gegessen wird, konsumieren wir keinen Proteinshake nach dem Training, da die Hauptmahlzeit völlig ausreichend ist. Ernährt man sich generell eiweißreich, wird kein zusätzliches Pulver benötigt. Auch ohne Proteinpulver gelingt dir einen Proteinshake, zum Beispiel mit Topfen und Milch! Dazu gibt es demnächst ein Rezept von uns. 

Proteinpulver – wie viel?

Grundsätzlich reicht eine Dosis von 20 g Protein völlig aus für einen Proteinshake. Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel! Ein ständiger Überschuss kann auch als Körperfett gespeichert werden. Betrachte dein Proteinpulver als Zusatz und nicht als Ersatz! Je mehr Eiweiß aufgenommen wird, umso mehr Flüssigkeit sollte zugeführt werden. In einer Portion Proteinshake sollte nicht mehr als 30 g  – max . 40 g Eiweiß enthalten sein. 

Wie bewertet man die Proteinqualität?

PDCAAS

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ist eine verlässliche Bewertung von der Qualität von Proteinen, basierend auf den menschlichen Protein Anforderungen und die Möglichkeit, diese zu verdauen. Der PDCAAS wurde sowohl von der WHO (World Health Organization) und der FDA (Food and Drug organization) anerkannt. Der Score wird mit max. 1 bewertet. Wenn das Protein sehr reich an essentiellen Aminosäuren ist, und der Verlust von der Hochwertigkeit über die Verdauung gering ist, wird es demnach mit 1 bewertet. Wenn eine der essentiellen Aminosäuren nicht verfügbar ist, wird das Protein mit 0 bewertet.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Maßstab, der angibt, wie effizient ein Protein, welches über die Nahrung zugeführt wird,  zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bewertet – die höchste Eiweißqualität. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann das Aminosäureprofil verbessert werden und somit eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden, z.B. Ei mit Kartoffeln, Milch mit Weizenmehl.

Unterschied PDCAAS & BW

PDCAAS berücksichtigt  auch den Verdauungsprozess von Proteinen, beziehungsweise den Verlust von essentiellen Aminosäuren, welche nicht aufgenommen werden können. Die Biologische Wertigkeit gibt lediglich an, wie gut das Aminosäuremuster, vor allem von essentiellen Aminosäuren ist. Der Referenzwert ist bei beiden Bewertungssystemen das Hühnerei! Hoher Eiweißgehalt heißt nicht automatisch hohe Eiweißaufnahme für den Körper!

Diese Bewertungssysteme sind grundsätzlich ein guter Indikator, jedoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass bei einer ausgewogenen Ernährung über den Tag verteilt alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden! 

Und was sind überhaupt BCAAS?

Branched chain amino acids, sind die Bausubstanz für unsere Muskeln. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität. Leucin ist laut neueren Studienergebnissen übrigens am essentiellsten für den Muskelaufbau.

Diese Tabelle gibt dir einen Überblick über den BCAAS-Gehalt diverser Lebensmitteln: 

3 Scheiben Emmentaler	6 g
1 Packung Magertopfen (250g)	6 g
1 großer Becher Naturjoghurt (250 g)	2 g
1 Fischfilet (150g)	5 g
1 Portion Hülsenfrüchte (200g)	4 g

Welche tierischen Proteinpulver gibt es?

Whey Protein auch Molkenprotein genannt, ist bekannt für eine schnelle Aufnahme und eine schnelle Verfügbarkeit der Proteine. Es ist zudem leucinreich. Das Whey Protein weist einen hohen Gehalt von BCAAS auf und enthält weiters alle 9 essentiellen Aminosäuren! Der Gehalt an Laktose ist sehr gering. PDCAAS: 1

Casein oder auch Milcheiweiß genannt wird als “Regenerationsprotein” eingesetzt. Die Caseine werden vom Organismus langsamer aufgenommen und verstoffwechselt. Sie versorgen den Körper über mehrere Stunden (ca. 6-8) mit wichtigen Muskel Bausteinen und wirken dadurch muskelabbauenden Prozessen entgegen. Magerer Käsesorten oder Cottage Cheese enthalten übrigens auch sehr viel Caseine. PDCAAS: 1

Collagen weist spezifische Aminosäuren mit einem hohen Anteil an den semiessenziellen Aminosäuren Arginin und Glycin auf. Das Collagen-Eiweiß ist geschmacks- und geruchsneutral und punktet mit einer optimalen Löslichkeit. Wir setzen das Collagen-Eiweß sehr gerne bei Patienten ein, welche Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt oder Allergien haben. Leider enthält es kein Tryptophan (=essentielle Aminosäure). PDCAAS: 0 Der PDCAAS Wert liegt hier bei Null, weil kein Tryptophan enthalten ist. Wenn du deinen Shake mit einem tryptophanreichen Lebensmittel, z.B. 1 Esslöffel Cashewkerne, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Esslöffel Haferflocken, aufwertest, erhältst du ein vollwertiges Aminosäureprofil. 

Welche pflanzlichen Proteine gibt es als Alternativen?

Soja Protein ist ein komplettes Protein, welche eine hohe Konzentration von BCAAS und einen PDCAAS Wert von 1 aufweist. Wer einen veganen Proteinshake zu sich nimmt, sollte darauf achten, dass das Pulver aus Soja-Isolat hergestellt wurde, welches keine uns-ähnlichen pflanzlichen Hormonen enthält. 

Reisprotein wird im Regelfall aus dem ganzen Reiskorn hergestellt. Dadurch enthält es eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Leider weist das Reisprotein einen geringen Gehalt an Lysin und Leucin auf. Das Aminosäureprofil kann mit der Kombination von Erbsenprotein verbessert werden. PDCAAS: 0,53

Hanfproteinpulver weist einen Proteingehalt von meist nur 50% auf. Das Aminosäureprofil ist außerdem nicht sehr hochwertig. PDCAAS: 0.5. Sehr niedriger Lysingehalt!

Erbsenprotein kommt in Kombination mit Reisprotein an die biologische Wertigkeit von Whey Pulver heran. Außerdem hat es einen hohen Eisengehalt. Nachteil: Meist sehr starker Erbsengeschmack. PDCAAS: 0,7

Kürbiskernprotein weist einen geringen Eiweißgehalt von 55 -60% und einen intensiven Geschmack auf. Kürbiskernprotein verfügt über zahlreiche Mikronährstoffe wie Eisen, Kalium & Magnesium. PDCAAS: 0,75 

Jasmins veganer Favorit ist aktuell das Proteinpulver von RockaNutrition. (keine bezahlte Werbung)

Welches Proteinpulver sollst du nun kaufen?

Wir möchten keine Werbung für ein bestimmtes Produkt machen, da wir selbst gerne Abwechslung lieben und dieser Artikel keine Dauerwerbesendung sein soll. Empfehlenswert ist auf jeden Fall zu überprüfen, ob das Produkt auf der Kölner Liste ist! Die Produkte werden dort auf Doping-Bestandteile getestet. Weiters empfehlen wir, sofern möglich, ein regionales Produkt zu kaufen und eine Bio-Zertifizierung ist natürlich auch nicht schlecht! Wir kaufen immer ein Proteinpulver ohne Geschmack, weil dann keine Geschmacksverstärker oder andere Zusätze enthalten sind. Achte auf eine kurze Zutatenliste!

Fazit:

Grundsätzlich sollte beim Kauf von Proteinpulver immer auf die Herkunft, Qualität und die Inhaltsstoffe geachtet werden. Das Pulver sollte so pur wie möglich sein und keine lange Liste an Inhaltsstoffen und vor allem keine Zusatzstoffe aufweisen. Bei pflanzlichen Proteinpulver unbedingt auf die Kombination achten, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Denke daran, Proteinpulver sind ein Nahrungsergänzungsmittel – du kannst auch mit Lebensmitteln deinen Proteinbedarf decken. Nutze Proteinpulver nur als Zusatz und nicht als Lebensmittelersatz. Vergiss außerdem nicht auf die Kohlenhydrate, denn die benötigt der Körper ebenfalls im Sport und um Muskeln aufzubauen. Da oft die Verfügbarkeit von Lebensmittel nach dem Training schwierig ist, können hier Proteinshakes zum Einsatz kommen. Falls du professionelle Unterstützung brauchst, dann kannst du uns gerne unter info@klammers.at kontaktieren – wir helfen dir gerne weiter! 

 

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In dieser Serie klären wir in Zusammenarbeit mit anderen Diätologinnen und Ernährungswissenschafterinnen über verschiedene Mythen auf, da es nicht immer so einfach ist, wissenschaftlich korrekte Informationen im Internet bzw. in den Social Media Plattformen zu finden . Wer die anderen Beiträge der #ernährungsexpertenösterreich Serie noch nicht kennt, ihr findet zu folgenden Themen Aufklärung:

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