Das Nüchterntraining, eine Trainingsmethode, welche vielfach diskutiert wird und von Sportlern unterschiedlich angesehen wird. Einige lieben es nüchtern Sport zu machen, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere hingegen fühlen sich weniger leistungsstark und schlapp und lehnen daher diese Trainingsform ab. Doch was steckt wirklich dahinter? Wie sollte man die Ernährung anpassen? Und wie lange sollte das Training dauern?
Nüchterntraining – schauen wir mal genauer hin!
Unter einem Nüchterntraining versteht man, wie der Name schon verrät, eine Trainingseinheit, welche auf nüchternem Magen absolviert wird. Es wird maximal Wasser getrunken, jedoch nichts gegessen und anschließend trainiert. Eine weitere Methode ist die „Train-Low“-Methode: Bei diesem Training wird mit gering gefüllten Kohlenhydratspeichern trainiert. Die Idee dahinter ist, dass mit leeren oder teilentleerten Kohlenhydratspeichern (=Glykogenspeicher), der Körper vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energielieferant zurückgreifen muss. Somit kann der Fettstoffwechsel verbessert werden. Doch es gibt leider nicht nur positive Aspekte bei dieser Trainingsmethode.
Leistungssteigerung möglich?
Laut aktuellen Studien kann durch ein Nüchterntraining keine verbesserte Ausdauerleitstung wissenschaftlich belegt werden. Die Sportler können durch die leeren oder teilentleerten Speicher weniger intensiv trainieren und daher ist auch keine Leistungssteigerung möglich. Der gesetzte Trainingsreiz ist eher gering. Somit wird nach aktuellem Wissensstand Leistungssportlern von dieser Methode abgeraten oder nur in moderater Form empfohlen.
Für übergewichtige Gesundheitssportler scheint ein Fettstoffwechseltraining mit moderater Intensität oder als Nüchterntraining positiv auf das Gewicht und die Insulinsensitivität zu wirken. Allerdings sollte man natürlich bedenken, dass in Summe mehr Energie verbrennt werden muss, als aufgenommen wird, um Gewicht zu verlieren. Ein weiterer wichtiger Faktor ist auch, dass ein Training mit wenig verfügbarer Energie nicht so intensiv sein kann, wie ein Training mit aufgefüllten Energiespeichern. Der Nachbrenneffekt ist daher bei einem intensiven Training weitaus höher.
Konzentration geboten!
Bei einem nüchternen Training liegt der Blutzuckerspiegel sehr tief. Aufgrund dessen kann es zu einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit führen. Das Training sollte daher nicht zu anspruchsvoll sein, um Unfälle zu vermeiden. Rad- und Laufstrecken sollten gut ausgewählt werden und Waldwege mit vielen Wurzeln und Steinen sollten gemieden werden. Auch beim Krafttraining ist eine besondere Aufmerksamkeit geboten.
Fazit
Jeder Sportler muss natürlich selbst entscheiden welche Trainingsmethode für ihn/sie am besten geeignet ist. Nüchterntrainings sollten jedoch nicht das normale Training ersetzen, sondern können hin und wieder eingebaut werden. Außerdem ist diese Trainingsmethode nicht für jeden Sportler geeignet, da ein Training am Morgen nicht immer praktikabel ist.
Ein sehr wichtiger Aspekt ist, dass man nicht genug Energie hat, um sehr gute bzw. bessere Leistungen zu erzielen. Vor allem in einem Wettkampf sollten man niemals nüchtern an den Start gehen. So schlecht auch zu viele Kohlenhydrate sind – zu wenige sind mindestens genauso schlecht!
Hier findest du noch ein Video über die Ernährung vor und nach dem Training ..kurz zusammengefasst!
Auf unserem Blog findest du noch weitere Artikel über Sport & Ernährung! Hier ist ein Blogbeitrag über Alkohol & Sport, hier findest du einen Artikel über Proteinpulver und hier einen Artikel über Ernährung am Wettkampftag und hier einen Beitrag über richtige Trinkmenge im Sport!
Sportliche Grüße
Carmen & Jasmin
Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit unserer Praktikantin Katharina Heigl geschrieben.
Quellen:
Eggert M. (2017) Ernährung und Sport S. 169
Raschka C., Ruf S. (2018) Sport und Ernährung S. 42
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2012/heft-12/fettstoffwechseltraining/