Viele von euch werden es kennen: Der Sommer steht vor der Tür, die Tage werden immer länger und die Sonne scheint. Die Motivation schlechthin, um wieder öfter nach draußen zu gehen und Sport zu machen. Damit ihr aber eure sportlichen Ziele erreichen könnt, ist nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung ausschlaggebend. Wie viel sollte man wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach? Wir haben alles rund um die optimale Sporternährung im Ausdauersport für euch zusammengefasst.
Wichtigster Energielieferant – Kohlenhydrate
Gerade im Ausdauersport sind Kohlenhydrate sehr wichtig, da sie mengenmäßige den größten Anteil (55-65% der gesamten Energiemenge) unserer Ernährung ausmachen sollen. Kohlenhydrate können in Form von Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert werden. Wenn wir Sport betreiben und Energie benötigen, wird auf diese Speicher zurückgegriffen. Sind die Speicher gut gefüllt sind Belastungen von 60-120 Minuten möglich, abhängig von Größe der Speicher und der Belastungsintensität. Damit die Speicher ausreichend gefüllt sind und der Muskel auch wachsen kann, ist es sehr wichtig genug Kohlenhydrate auch vor der Belastung aufzunehmen.
Alles zur richtigen Zeit!
Kurz vor der Belastung (ca. 1h) sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate wie z.B. Semmel, Toast, Zwieback, Banane oder Fruchtschnitten aufgenommen werden. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rohkost eignen sich nicht vor dem Training/Wettkampf, da diese sehr schwer verdaulich sind. Eine Kohlenhydrataufnahme während einer längeren Belastung (je nach Training und Trainingszustand länger als 60-90 min) sichert das Aufrechterhalten der sportlichen Leistung und ermöglicht eine längere Belastungsdauer. Die aufgenommenen Kohlenhydrate dienen als direkte Energiequelle. Hier eignen sich Sportgetränke, Riegel, Gels, Fruchtschnitten oder reife Bananen.
Um die gerade verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sollte man 1-2 Stunden nach dem Sport eine Mahlzeit (mit Fokus auf Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Sofort nach der Sporteinheit sorgen Sportgetränke (z.B. verdünnter Fruchtsaft) für eine schnelle Glykogenspeicherung. 1-2 Stunden nach der Belastung sollen Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß und hochwertigen Fetten verzehrt werden wie z.B. Kaiserschmarrn, Nudeln mit Sugo, Fleisch+Kartoffeln+Gemüse, etc.
Eiweiß – die Kombination machts
Prinzipiell unterscheidet man tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Kartoffeln und Nüsse. Fleisch, Fisch, Eier, sowie Milch und Milchprodukte zählen zu den tierischen Eiweißquellen.
Die biologische Wertigkeit ist ein wichtiger Parameter um über die Qualität des Eiweiß zu sprechen. Sie gibt nämlich an, wie viel vom zugeführten Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenz mit 100 wurde das Hühnerei ausgewählt. Somit kann man auch sagen, dass tierisches Eiweiß besser aufgenommen und vom Körper verwertet werden kann. Durch Lebensmittelkombinationen (Kartoffel+Ei, Getreide+Milch, Getreide+Ei) kann man die biologische Wertigkeit erhöhen. Der Eiweißbedarf von Hobbysportlern liegt bei 0,8-1,0g/kg Körpergewicht. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel erreicht werden.
Fette – die Qualität beachten
Beim Fett ist vor allem auf eine hochwertige Qualität des Fettes zu achten. Die Aufnahme sollte 25-30% der Gesamtenergiemenge oder 1g/kg Körpergewicht pro Tag ausmachen. Fett sollte rund um das Training reduziert werden, da fettige Speisen eine längere Verweildauer im Magen haben und die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten verlangsamt wird. Ein hochwertiges Öl zum Kochen und Braten ist vor allem das Rapsöl. Für Salate und kalte Speisen eignen sich Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.
Trinken Trinken Trinken
Da wir beim Sport viel Schweiß und Mineralien verlieren ist es besonders wichtig diesen Verlust wieder auszugleichen. Der Flüssigkeitsbedarf kann im Sport um ein Vielfaches ansteigen. Bei Belastungen, die länger (über eine Stunde) dauern, ist es zudem empfehlenswert Sportgetränke zu trinken. Die kann man auch ganz leicht selbst zu Hause zubereiten. Stark verdünnte Fruchtsäfte (750ml Wasser+250ml Multivitaminsaft), kalter Tee mit Honig oder Sirupsäfte eignen sich hervorragend. Um das Defizit der Mineralstoffe, wieder auszugleichen, mischt man einen Gramm Salz in das Getränk. Kohlensäurehaltige Getränke werden nicht empfohlen, da es zu Aufstoßen oder anderen Beschwerden kommen kann.
Alle Fragen zu diesem Thema lassen sich in Deiner Sporternährungsberatung klären. Kontaktiere uns dazu einfach.
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Sportliche Grüße
Carmen und Jasmin
Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit unserer Praktikantin Katharina Heigl geschrieben.