Eisen – ein essentielles Spurenelement

Wird man gefragt, wozu der Mensch Eisen benötigt, fällt den meisten sicherlich der Sauerstofftransport im Blut ein. Der Körper verwendet das Eisen, um Sauerstoff an den Blutfarbstoff Hämoglobin zu binden und so durch die Blutbahn zu transportieren. Durch die Verwendung von Eisen als Sauerstoffbinder bekommt das Blut von Menschen und den meisten Tieren auch seine rote Farbe.

Der Sauerstofftransport ist sicherlich die Hauptaufgabe von Eisen. Je nach Körpergewicht, Muskelmasse und Eisenstatus sind im Körper 2-5 g Eisen enthalten, davon wird ca. 60 % an Hämoglobin gebunden verwendet. 25 % werden als Speichereisen in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Der restliche Anteil wird für die Herstellung bestimmter Muskelproteine (Myoglobin), bei der Zellvermehrung, zur Bereitstellung von Energie in den Zellen und zum Einbau von Jod in die Schilddrüsenhormone benötigt. 

Eisen hat also viele verschiedene Aufgaben. Doch bevor das Eisen seine Aufgaben erfüllen kann, müssen wir es zuerst, wie alle anderen Nährstoffe auch, über die Nahrung zuführen. Das geht über „tierisches“, aber auch über „pflanzliches“ Eisen.

Doch was ist jetzt der Unterschied zwischen „tierischem“ und „pflanzlichem“ Eisen?

Grundsätzlich kann man Eisen einmal nach seinen chemischen Eigenschaften einteilen. Es kann als „zweiwertiges Eisen (Fe²⁺)“ oder als „dreiwertiges Eisen (Fe³⁺)“ vorliegen. Der Körper kann jedoch nur das zweiwertige Eisen aufnehmen. Also muss jedes Eisen, das in dreiwertiger Form vorliegt, zuerst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Durch diesen Umweg ist dreiwertiges Eisen für den Körper schlechter verfügbar als zweiwertiges Eisen.

Außerdem kann man Eisen in Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen unterteilen. Wie der Name vermuten lässt, ist Häm-Eisen an den Blutfarbstoff Hämoglobin (oder das Muskelprotein Myoglobin) gebundenes Eisen. Es kann also nur in tierischen Produkten vorkommen.
Nicht-Häm-Eisen hingegen kommt in pflanzlichen Produkten vor. 

Vereinfacht kann man sagen, dass das Eisen im Häm-Eisen immer in zweiwertiger, das Eisen im Nicht-Häm-Eisen hingegen immer in dreiwertiger Form vorliegt. Daraus lässt sich schließen, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verfügbar ist, als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Das sieht man auch an den Resorptionsraten: Von Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird bis zu 35 % resorbiert, bei pflanzlichen Lebensmitteln hingegen nur maximal 5 %. Generell ist die Resorptionsrate von Eisen sehr niedrig, sie liegt im Schnitt bei
ca. 10 %. 

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Bei den tierischen Eisenlieferanten sind allen voran die Innereien zu nennen. Insbesondere die Leber ist sehr eisenreich, da sie das Organ ist, in welchem das Eisen gespeichert wird. Auch Muskelfleisch, egal von welchem Tier, enthält viel Eisen. Je fettärmer, desto höher ist der Eisengehalt. Auch in Eidotter und Muscheln zählen zu den eisenreichen Produkten. 

Doch auch pflanzliche Lebensmittel können zum Teil große Mengen an Eisen enthalten:

• Getreide
  Amaranth, Quinoa, Hirse, Hirsemehl, Hafer, Haferkleieflocken, Weizenkeime, Weizenkleie
• Hülsenfrüchte
  weiße Bohnen, Kichererbsen, Mungobohnen, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Tofu
• Gemüse
  Grünkohl, Schwarzwurzel, Portulak, Fenchel, Spinat, Topinambur, Mangold, Rucola, Vogerlsalat, Frühlingszwiebel, Artischocke, Radicchio, Endivie, Ingwer, Rote Rübe, Eierschwammerl
• Nüsse, Samen, Kerne
  Kürbiskerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Haselnuss, Kokosnuss, Mandeln, Mohn, Pinienkerne
• Trockenobst
  Marille, Pfirsich, Feige, Zwetschke
• Kräuter
  Bärlauch, Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Thymian, Salbei, Dill, Kresse, Brennnessel, Löwenzahn, Sauerampfer, Breitwegerich

Wie viel Eisen brauchen wir täglich?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für männliche Erwachsene 10mg und für weibliche Erwachsene 15mg Eisen (10mg für nicht menstruierende Frauen).

Qualität vor Quantität

Es kommt jedoch bei Eisen nicht nur auf die Menge an Eisen an, die in einem Lebensmittel enthalten ist, sondern auch, wie gut es für den Körper verfügbar ist. Vor allem für die eher schlechte Verfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln gibt es einige Tipps, um die Resorption zu verbessern:

1. Vitamin C-reiche Lebensmittel
   Die Kombination von Vitamin C und Eisen fördert die Resorption aus pflanzlichen Produkten erheblich. Daher: ein Vitamin C-reiches Lebensmittel zu eisenreichen Mahlzeiten genießen.Vitamin C ist in großen Mengen enthalten in: Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, frische Kräuter 

2. Kombination von tierischen und pflanzlichen Eisenlieferanten
   Für Fleischesser ist die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eisenquellen eine gute Möglichkeit, um die Resorption zu erhöhen. 

3. Meiden von Polyphenolen
   Polyphenole wie zum Beispiel Tannine sind in Kaffee, Schwarztee, Kakao und Rotwein enthalten. Daher sollten diese Getränke am besten nicht unmittelbar zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden. Eine Stunde Abstand vor und nach einer Mahlzeit sind ideal. 
4. Calcium und Eisen nicht gleichzeitig
   Calcium hemmt die Resorption von Eisen, da es lieber selbst im Darm resorbiert werden möchte. Daher ist es günstig, möglichst keine calciumreichen Lebensmittel wie Milchprodukte mit eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren.

5. Auskochen von Oxalsäure
   Manche Gemüsesorten enthalten Oxalsäure, diese hemmt ebenfalls sehr effektiv die Aufnahme von Eisen. Zu diesen Gemüsesorten zählen Spinat, Rhabarber, rote Rüben und Mangold. Durch Kochen geht ein Teil der Oxalsäure allerdings in das Kochwasser über.

Tagesbeispiel mit Fleisch

	Eisengehalt in mg
Brot mit Schinken und frischem Paprika	70 g Schinken	1,8
Rindfleisch-Wok mit Paprika, Erbsen und Frühlingszwiebel	150 g Rinderfilet  70 g Erbsen, 60 g Frühlingszwiebel	3,5 1,1 0,7
Eierspeise mit Brot und Salat	3 Eier, 5 g Petersilie,  100 g Vogerlsalat, 20 g Kürbiskerne	3,3 0,2 2,0  1,0
getrocknete Marillen	30 g Marille	1,3
		14,9

Tagesbeispiel vegetarisch

	Eisengehalt in mg
Linsenaufstrich mit Brot und frischem Paprika	50 g Linsenaufstrich	0,8
Brokkoli-Karfiol-Strudel mit Vogerlsalat	75 g Brokkoli,  1 Ei , 5 g Petersilie  50 g Vogerlsalat	0,6 1,5 0,2 1,0
Hirse-Gemüse-Salat mit Paprika, Rucola, Basilikum und Sonnenblumenkernen	100 g Hirse,  40 g Rucola 5 g Basilikum,  20 g Sonnenblumen-kerne	4,5 0,6 0,3 1,2
Mohnkuchen	50 g Mohn	4,6
		15,3

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Tagesbeispiel vegan

	Eisengehalt in mg
Porridge mit Beeren und Mandelmus	50 g Haferflocken, 5 g Leinsamen, 20 g Mandelmus	2,2  0,3 0,7
Paprika mit Quinoa-Kichererbsen-Fülle und Salat	75 g Quinoa, 100 g Kichererbsen, 50 g Vogerlsalat	2,2 2,6  1,0
Asia-Nudelsalat mit Tofu und Sojabohnen	100 g Tofu, 60 g Sojabohnen, 30 g Frühlingszwiebel	2,8 1,5 0,4
Hummus mit Gemüse-Sticks	50 g Hummus	1,3
		15,0

Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Julia Parteder geschrieben!

Quellen:

Biesalski, H.-K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., Weimann, A., Adolph, M., Arends, J., Arens-Azevêdo, U., Arnim, C. von, Bischoff-Ferrari, H., Böhles, H., & Valentini, L. (Hrsg.). (2018). Ernäh-rungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage). Georg Thieme Verlag.

DACH (Hrsg.). (2015). DACH Referenzwerte. Eisen. In D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoff-zufuhr (2. Aufl). DGE + ÖGE.

Elmadfa, I. (Hrsg.). (2012). Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle: Mit über 20.000 Nährwer-ten. Alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Zahlreiche Sondertabellen für eine ge-sundheitsbewusste Ernährung (2. Aufl., überarb. und erw. Neuausg. 2012/13). Gräfe und Unzer.

Kasper, H. (2014). Ernährungsmedizin und Diätetik (12. Auflage). Urban & Fischer/Elsevier GmbH.

https://www.bfr.bund.de/cd/28369; abgerufen am 27.04.2021

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf; abgerufen am 28.04.2021