Du denkst, dass du mit etwas Krafttraining aussiehst wie Arnold Schwarzenegger? Keine Sorge, als Frau ist es genetisch ganz schwer möglich so viele Muskeln aufzubauen, denn als Frauen haben wir einen durchschnittlichen 10 bis 20 mal niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Testosteron ist unter anderem das Schlüssel-Hormon für unsere Muckis. In dem heutigen Blogpost möchten wir dich motivieren mehr Krafttraining zu machen, da es wirklich für jede Frau ein Muss ist!
Kurzer Ausflug in die Trainingslehre
Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet. Bei einem Muskelreiz durch ein Training entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel. Diese Mikrorisse müssen nach jedem Training repariert und gestärkt werden, damit du beim nächsten Training wieder volle Leistung, beziehungsweise sogar mehr Leistung, erbringen kannst = Superkompensation. Einfluss auf den Muskelaufbau haben übrigens auch die Genetik, Alter, Geschlecht und natürlich die Hormone (z.B Testosteron, Insulin etc).Übrigens bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du noch die 3 Unterschiede kennen:
- Mit Kraftausdauertraining steigerst du deine allgemeine Fitness & Herzgesundheit. 15-20 Wiederholungen, niedrigeres Gewicht
- Bei dem Hypertrohpietraining liegt der Fokus auf den Aufbau der Muskelmasse. 6- 12 Wiederholungen, höheres Gewicht
- Mit Maximalkrafttraining konzentrierst du dich auf den Kraftzuwachs. 1- 4 Wiederholungen, Maximales Gewicht
Hier findest du noch einen ausführlichen Blogbeitrag zum Thema Muskelaufbau!
Krafttraining & weibliche Hormone
Grundsätzliche Info: Die Power der Frau schwankt im Laufe eines Zyklus. Da sich auch die hormonelle Situation während des Zyklus verändert, ändert sich eben auch die Kraftfähigkeit & Ausdauer, die du für dein Training geben kannst. Die Regenerationsfähigkeit ist auch in jeder Zyklusphase anders. Ein zyklusgerechtes Training ist daher essentiell für einen großen Erfolg & eine maximale Regeneration.
Östrogen Balance
Das Muskeltraining reguliert die Balance von Östrogen. Dein Östrogen wird weniger, je älter du wirst, daher nutze die Zeit auch schon in jungen Jahren um deine Östrogen Balance zu fördern! Hier gilt das Motto “Säe die Samen und ernte vor allem in deiner Perimenopause”! Aber keine Angst, falls du bereits in der Perimenopause angelangt bist, dann ist es natürlich auch jetzt nicht zu spät um mit einem Krafttraining zu beginnen – wie heißt es so schön, besser jetzt als nie.
Verringerte Cortisol Ausschüttung
Dieser Punkt ist ganz wichtig für jede Frau, aber vor allem wichtig für alle Frauen die an einer Hormonelle Dysbalance leiden oder z.B. PCOS. Das Stresshormon Cortisol beeinflusst viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Gerade wir Frauen wollen meistens gerne alles alleine meistern und nehmen uns um alles und jedem an, bevor wir an uns selbst denken. Dadurch entsteht natürlich ein vermehrter Stress und somit eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung. Cortisol ist außerdem ein ganz großer Feind beim Thema Fettreduktion, da Cortisol die Einlagerung der Fettreserven fördert. Bei regelmäßigem Krafttraining wird die Cortisol Ausschüttung verringert!
Happy Mood
Je mehr wir trainieren, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet. Nach dem Training erhöht sich der Serotoninspiegel. Serotonin ist vor allem als “Glückshormon” bekannt, denn durch die vermehrte Ausschüttung fühlen wir uns rundum happy.
Bei einem regelmäßigen Training erhöht sich die Konzentration von Dopamin und Serotonin langfristig und damit steigerst du deinen “Happy Mood”. Das Level des Stresshormons Cortisol wird durch regelmäßigen Sport gesenkt und erhöht unsere allgemeine Toleranz für Stress. Also wie du siehst, eine Win-Win Situation!
Stimuliert die Testosteron Produktion
Die Hormonproduktion nimmt von Jahr zu Jahr ab, vor allem ab dem 30. Lebensjahr. Während des Krafttrainings werden die Hormone Somatotropin und Testosteron ausgeschüttet. Diese 2 Hormone sorgen nicht nur für Muckis, sondern fördern auch den Fettabbau. Wie viele von euch sicher wissen, lagert sich meist im Alter schneller mehr Fett ein. Viele unserer Kundinnen klagen bereits ab dem 35 Lebensjahr über eine vermehrte Fetteinlagerung in der Bauchregion. Mit der Ausschüttung von dem Hormonduo kannst du diesen Vorgang entgegenwirken.
Weitere wichtige Facts, warum Krafttraining für Frauen essentiell ist:
- Krafttraining stärkt die Muskeln und somit wird auch der Grundumsatz erhöht. Das heißt du verbrennst, auch beim Sitzen auf der Couch, mehr Kalorien.
- Mehr Muskeln verbessern auch die Wirkung von Insulin und somit kann einer Insulin Sensitivität vorgebeugt werden.
- Frauen sind ja leider auch anfälliger an Osteoporose zu erkranken. Regelmäßiges Muskeltraining erhöht die Knochendichte & -elastizität. Somit kann unter anderem das Osteoporose-Risiko gesenkt werden.
Wie oft & welches Training?
Die Preisfrage: Wie oft soll ich denn jetzt Krafttraining machen? Also wir empfehlen 2 – 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Die Dauer des Trainings hängt sehr stark mit der Wahl deines Trainings zusammen. Auch ein HIIT Training kann aus kräftigenden Übungen bestehen und ist eben kurz. Versuche so viel Abwechslung wie möglich in deinen Trainingsplan einzubauen und steigere deine Gewichte, beziehungsweise die Anzahl der Wiederholungen. Auch ein Training ohne Gewichte, also mit eigenem Körpergewicht, kannst du regelmäßig einbauen. Falls du keine Gewichte für dein Training verwendest, kannst du zum Beispiel die Ausführung abändern um deine Muskeln mehr zu fordern, zum Beispiel eine langsame Ausführung, eine pulsierende Ausführung, full range of motion.
Take away Message:
Unsere Klientinnen fragen uns immer ob wir eher Cardio oder Krafttraining empfehlen? Natürlich ist auch Cardio Training wichtig für die Herzgesundheit, aber wir empfehlen defintiv den Fokus auf Krafttraining zu legen – und merke – Abwechslung und Regeneration ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Wir bieten übrigens auch Personal Training an. Unsere Online Programme bieten dir außerdem die Möglichkeit von Zuhause aus zyklusgerecht zu trainieren.
Und ganz neu: am 10.09.2022 starten wir unsere vierte Runde von dem Frauenpower Gruppenprogramm. Wir trainieren virtuell gemeinsam mit euch und liefern euch alle wissenswerten Infos zum Thema Frauengesundheit, Sporternährung, Zykluswissen, Trainingslehre etc. Nähere Infos findest du hier!
