Calcium – das Lebenselixier der Knochen?
Ob jung oder alt – Calcium spielt in jeder Altersgruppe eine wichtige Rolle und wird oft mit starken Knochen, Wachstum aber auch mit Osteoporose in Verbindung gebracht. Aber was steckt wirklich dahinter? Dieser und noch vielen weiteren Fragen werden wir im folgenden Blogbeitrag auf den Grund gehen.
Wie viel Calcium brauchen wir und warum?
Calcium ist in erster Linie bekannt dafür, dass es die Knochen stärkt das stimmt auch, ist aber bei weitem nicht dessen einzige Aufgabe. Es ist nämlich der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff für unseren Körper, wir benötigen pro Tag 1.000 mg dieses wertvollen Stoffes. Knochen und Zähne benötigen Calcium für Aufbau, Festigkeit, Stabilität und die Erhaltung der Funktion. Hierzu ist interessant zu wissen, dass 99% des Calciums in unserem Körper in den Knochen gespeichert ist und sich nur 1 % frei im Gewebe bewegt. Besonders in der Wachstumsphase, welche durch einen ständigen Auf- und Abbauprozess des Körpers gekennzeichnet ist, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium besonders wichtig. Kinder und Jugendliche bis 19 Jahren haben aufgrund des Wachstumsprozesses einen erhöhten Bedarf von 1.200 mg.
Die Stärkung der Knochen ist noch bis über das Jugendalter hinaus möglich und zwar ungefähr bis zum 30. Geburtstag. Danach geht es jedoch mit der Knochenmasse jedes Jahr ein Stück weit bergab. Wurden die Speicher bis zum 30 Lebensjahr nicht ausreichend aufgefüllt, steigt das Risiko für Osteoporose an. Trotzdem kann man für die Knochengesundheit in jedem Alter etwas tun.
Calcium als Allrounder – was kann es noch?
Calcium hat jedoch nicht nur einen positiven Effekt auf unsere Knochen, sondern wirkt auch förderlich auf den Energie- und Hormonstoffwechsel, die Blutgerinnung, die Muskelfunktion, die Verdauung über die Enzymproduktion, die Zellteilung sowie Wachstum generell. Außerdem ist Calcium die Grundlage für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen in unserem Nervensystem.
Wie gelangt das Calcium an den richtigen Ort?
Die Resorption von Calcium ist gar nicht so einfach ist. Wenn 1.000 mg an Calcium pro Tag konsumiert werden, wird ca. nur 1/3 wirklich aufgenommen. Dabei ist die Menge, die resorbiert wird, abhängig vom Calciumgehalt der Nahrung, hemmenden Substanzen wie Oxalsäure und aufnahmefördernden Substanzen wie Vitamin D, Milchzucker und Fruchtzucker. Zudem wird Calcium besser aufgenommen, wenn es über den Tag verteilt zugeführt wird. Milchprodukte, Mineralwasser und Fruchtsäfte werden am besten resorbiert, haben aber nicht den höchsten Calciumgehalt. Calcium wird über den Darm in den Körper aufgenommen und benötigt einen aktiven Transporter, nämlich Vitamin D.
Was fördert die Aufnahme?
Wie oben schon erwähnt fördern Vitamin D, Milchzucker und Fruchtzucker die Aufnahme. Doch es gibt noch ein paar weitere Komponenten wie zum Beispiel Eiweiß, Zitronensäure, Vitamin C, Präbiotika und Kalium, welches vermehrt in Obst und Gemüse vorkommt. Diese Stoffe unterstützen die Resorption von Calcium im Körper, sodass mehr davon aufgenommen werden kann.
Was behindert die Calciumaufnahme?
Manche Stoffe die mit der Nahrung aufgenommen werden verhindern eine Calciumaufnahme, als Beispiel gilt hierfür die Oxalsäure. Das Calcium aus Spinat und Rhabarber kann nur in geringen Mengen aufgenommen werden, da die Oxalsäure das Calcium bindet und nach draußen befördert. Zudem ist Kakaopulver oxalreich, weshalb das Calcium der Milch nur bedingt aufgenommen wird. Weiters hemmt Phosphor die Aufnahme, welches sich in Wurstwaren, Schmelzkäse, Cola und Fleisch befindet. Phytinsäure findet sich in den meisten Vollkornprodukten wieder, hier sind nur Kleie und Leinsamen zu erwähnen, die die Resorption hemmen können. Weitere Lebensmittel, die die Aufnahme reduzieren können, sind Kaffee und Schwarztee aufgrund der Gerbstoffe und Sorbit. Zudem blockieren einige Medikamente die Aufnahme.
Wer ist gefährdet an einem Calciummangel zu leiden?
Mögliche Risikogruppen für einen Calciummangel können Kinder und Jugendliche aufgrund des erhöhten Bedarfs sein. Die Resorptionsfähigkeit des Darms nimmt im Laufe des Lebens ab, deshalb zählen besonders ältere Menschen mit wenig Appetit, Vitamin D-Mangel und einer schon bestehenden Osteoporose zu den Risikogruppen. Auch Veganer müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten. Personen mit einer Lactoseunverträglichkeit haben ebenfalls ein Risiko für einen Mangel, wenn sie aufgrund der Unverträglichkeit alle Milchprodukte weglassen, keinen Hartkäse mögen und diese fehlenden Produkte nicht durch andere calciumreiche Lebensmittel ausgleichen. Weiters birgt die langfristige Einnahme von Glukokortikoiden (z.B. Cortison), Immunsuppressiva, Säureblocker und anderen Medikamenten die Gefahr eines Mangels an Calcium.
Kann der Calciumbedarf überhaupt mit der Ernährung gedeckt werden?
Ja – um den Körper ausreichend mit Calcium zu versorgen, sollten von Natur aus calciumreiche Nahrungsmittel, Mineralwässer und angereicherte Lebensmittel konsumiert werden. Es empfiehlt sich eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Calciumquellen mit Vitamin D und Vitamin C-haltigen Produkten. Zudem sollten Lebensmittel die viel Oxalsäure, Phosphat und Phytinsäure enthalten nicht mit den calciumreichen Lebensmitteln gemeinsam verzehrt werden.
Ist eine Überdosis durch eine calciumreiche Ernährung möglich?
Nein – eine Überdosierung ist nur mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln möglich. Bevor man zu Supplementen greift, sollte man immer zuerst versuchen den Bedarf über Lebensmittel zu decken, hierfür kann ein Diätologe/eine Diätologin weiterhelfen. Wenn das nicht ausreicht, kann über eine zusätzliche Zufuhr mit dem behandelten Arzt nachgedacht werden.
Wo steckt das Calcium drinnen? – die Folgende Aufzählung gibt Aufschluss:
Milch und Milchprodukte
- Käse (Hartkäse und Weichkäse), Buttermilch, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Magertopfen
- Vegane Milchersatzprodukte mit Anreicherung
Getränke
- Calciumreiche Mineralwässer – über 150 mg/l
- Fruchtsäfte mit Anreicherung (nur in Maßen konsumieren aufgrund des hohen Zucker- und Energiegehalts)
Gemüse
- Problem: Calciumgehalt variiert stark und manche Gemüsesorten enthalten Oxalsäure
- Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch, Sellerie, Kohlrabi, Endivie, Artischocken, Schwarzwurzeln, Karotten, Chinakohl, Brunnenkresse, Spinat, Rucola, Wildkräuter wie Löwenzahn Breitwegerich, Brennessel
- Kräuter enthalten viel Calcium, jedoch wird nur eine geringe Menge verzehrt
- Calcium ist wasserlöslich, deshalb in wenig Flüssigkeit zubereiten, dampfgaren oder die Flüssigkeit verwenden.
Obst:
- Getrocknete Feigen, Marillen, Datteln, Zwetschken und Rosinen, Rhabarber, Johannisbeeren, Brombeeren, Sanddornbeeren, Orangen, Himbeeren, Kiwi
Nüsse und Samen
- Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
- Mohn, Sesamsamen, Leinsamen
Hülsenfrüchte
- Sojabohnen, Tofu, Erbsen, Bohnen, Linsen
Getreide
- Hafer, Roggen, Weizen
- Vollkornprodukte haben einen höheren Calciumgehalt, da sich das Calcium in den äußersten Schalen des Getreides befindet.
Fisch:
- Sardinen, Hering, Zander, Seelachs, Seezunge Waller
Fazit:
Wie kannst du persönlich deinen Bedarf decken? Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Kombiniere tierische und pflanzliche Calciumlieferanten. Iss 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte (oder Ersatzprodukte), drei Portionen Gemüse pro Tag und baue mehrmals pro Woche eine kleine Hand voll Nüsse und Samen in deinen Speiseplan ein. Bedenke bei der Zubereitung von Gemüse, dass Calcium wasserlöslich ist. Für unterwegs kannst du auf calciumreiches Mineralwasser oder ab und zu auf einen angereicherten Fruchtsaft mit Calcium zurückgreifen. Mit diesen Maßnahmen deckst du deinen Calciumbedarf im Handumdrehen.
Liebe Grüße von Carmen & Jasmin Klammer & Christina Moser von Ernährungskraft!
Literaturverzeichnis
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