Omega-3-Fettsäuren – ein Begriff, der in aller Munde und welcher beinahe nicht zu ignorieren ist, sobald man sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt.Doch was steckt wirklich dahinter? Was versteht man darunter, braucht der menschliche Körper diesen Nahrungsbestandteil und welche Funktionen werden dadurch unterstützt? Die Antworten auf diese Fragen soll euch der folgende Blogpost liefern.
Biochemie Fette
Fette, auch Lipide genannt, bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die Makronährstoffe der Ernährung. Mit einem Anteil von mehr als 90% der Nahrungsfette bilden die Triglyzeride den größten Teil der menschlichen Ernährung. Sie sind aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerin und drei Fettsäureresten zusammengesetzt.
Sie lassen sich aufgrund zwei Merkmalen in verschiedene Kategorien einteilen. Betrachtet man die Kettenlänge, so ergeben sich die Gruppen der kurzkettigen (4-6 C-Atome), mittelkettigen (8-12 C-Atome) und langkettigen (> 12 C-Atome) Fettsäuren. Betrachtet man den Grad der Sättigung, so entsteht die Kategorisierung der gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Vaupel & Biesalski, 2018, S. 125).
Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) (ÖGE, 2018). Zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren sind sie als einzige Fettsäuren essentiell. Darunter versteht man, dass sie nicht vom Körper selbst produziert werden können, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen (SGE, 2019).
Zu den bekanntesten Vertretern zählen die Alpha-Linolensäure, welche in weiterer Folge (begrenzt!) zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) metabolisiert wird (ÖGE, 2018; Vaupel & Biesalski, 2018, S. 128).
Genug Chemie – kommen wir zu den praktischeren Abschnitten 🙂
Welche positiven Auswirkungen haben nun Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit?
Um ein paar von den zahlreichen Vorteilen aufzuzählen – sie verbessern sowohl die Fließeigenschaft des Blutes und beugen somit Ablagerungen in Gefäßen vor, beeinflussen aber auch das Immunsystem und die Blutfettwerte positiv. Entzündungsreaktionen werden gehemmt und besonders DHA ist für eine optimale Gehirnentwicklung essentiell (ÖGE, 2018; SGE, o. J.; gesundheit.gv.at, 2021).
Lebensmittelgruppen, in denen Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen vorkommen, sind relativ spärlich vorhanden, weshalb es umso wichtiger ist, über die Quellen und Kombinationsmöglichkeiten so gut wie möglich Bescheid zu wissen.
Vorkommen Omega 3 Fettsäuren
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass sich das Vorkommen von ALA auf Nüsse und Samen (Chiasamen, Leinsamen (-Öl), Hanf-, Raps-, Soja-, Walnussöl) begrenzt. DHA und EPA findet man vorwiegend in fetten (Meeres-)Fischen (Hering, Makrele, Lachs), kleine Spuren von pflanzlicher EPA/DHA sind in Algen enthalten.
Spannend zu wissen ist auch, dass Portulak, ein Wildgemüse, dessen Blätter als Salat gegessen werden können, das Gemüse mit der reichsten pflanzlichen Linolensäuremenge ist (Vaupel & Biesalski, 2018, S. 128).
Wie viel brauchen wir nun aber, um von den Vorteilen bestmöglich profitieren und diese voll ausnutzen zu können?
Laut den Gesellschaften für Ernährung wird empfohlen, ca. 30% der Gesamtenergie aus Fetten zu beziehen (ÖGE, 2018). Was den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren angeht, scheiden sich jedoch die Geister bzw. die Fachleute.
Setzt man auf die Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, so dürfen täglich 0,5-1% der Gesamtenergie in Form von ALA auf dem Tisch landen, ergänzt mit 250 mg EPA und DHA täglich (ÖGE, 2018; Mozaffarin & Rimm, 2006; Elagizi et al., 2021). Grob wird das Erreichen dieser Mengen mit 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche (insgesamt ca. 200 g) beschrieben (FETeV, 2022).
Viel mehr noch als die Menge an sich, steht das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Mittelpunkt. Als ideal gilt ein Verhältnis von ≤ 5:1 (Omega-6:Omega-3) (ÖGE, 2018). Dies ist deshalb von so großer Relevanz, da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beim Abbau um dieselben Enzyme konkurrieren – der „Stärkere“ bzw. die Fettsäure, die dem Verhältnis entsprechend in größerer Menge präsent ist, gewinnt das Rennen und wird vom Körper verstoffwechselt (Vaupel & Biesalski, 2018, S. 128).
Werfen wir einen Blick auf die Realität, so sind wir mit 25:1 bis 50:1 sehr weit vom gewünschten Verhältnis entfernt. Diese “falsche” Relation sorgt dafür, dass Omega-6-Fettsäuren häufig ein schlechter Ruf angehängt wird. Es ist jedoch wichtig, dass Omega-6-Fettsäuren – gleich wie bei Omega-3-Fettsäuren – nicht einzeln angeschaut werden, sondern im jeweiligen Verhältnis zueinander. Nur so können von beiden essentiellen Fettsäuren die positiven Aspekte überwiegen und sie können sich im Gleichgewicht halten (FETeV, 2022).
Tagesbeispiele Bedarfsdeckung
Schauen wir uns die Thematik so an, wie sie für die meisten vermutlich am relevantesten ist – nämlich mit realistischen Tagesspeiseplänen und Lebensmitteln.
Beispiel 1: Omnivor/Allesesser (ohne Fisch):
Frühstück:
60 g Haferflocken
200 g Naturjoghurt
20 g Walnüsse
5 g Leinsamen
1 Apfel
Mittagessen:
120 g Hühnerbrust
300 g Kartoffeln
100 g Brokkoli
100 g Karotte
1 EL Rapsöl
Nachmittagsjause:
1 Stück Biskuitroulade
Abendessen:
2 Eier
½ Paprika
½ Zwiebel
1 Handvoll Tomaten
1 EL Rapsöl
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Frischkäse
Beispiel 2: Omnivor/Allesesser (mit Meeresfisch)
Frühstück:
60 g Haferflocken
200 g Naturjoghurt
20 g Walnüsse
5 g Leinsamen
1 Apfel
Mittagessen:
120 g Lachsfilet
300 g Kartoffeln
100 g Brokkoli
100 g Karotte
1 EL Rapsöl
Nachmittagsjause:
1 Stück Biskuitroulade
Abendessen:
2 Eier
½ Paprika
½ Zwiebel
1 Handvoll Tomaten
1 EL Rapsöl
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Frischkäse
Hier findest du übrigens ein leckeres Lachs-Spargel Teriyaki Rezept:
Beispiel 3: Omnivor/Allesesser (mit heimischem Fisch)
Frühstück:
60 g Haferflocken
200 g Naturjoghurt
20 g Walnüsse
5 g Leinsamen
1 Apfel
Mittagessen:
120 g Forellenfilet
300 g Kartoffeln
100 g Brokkoli
100 g Karotte
1 EL Rapsöl
Nachmittagsjause:
1 Stück Biskuitroulade
Abendessen:
2 Eier
½ Paprika
½ Zwiebel
1 Handvoll Tomaten
1 EL Rapsöl
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Frischkäse
Tag 4: Vegan
ca. 2 000 kcal
Frühstück:
60 g Haferflocken
200 g Sojajoghurt
20 g Walnüsse
10 g Hanfsamen
1 Apfel
Mittagessen:
120 g Tofu
300 g Kartoffeln
100 g Brokkoli
100 g Karotte
1 EL Rapsöl
Nachmittagsjause:
30 g Chiasamen
200 ml Sojamilch
100 g Erdbeeren
Abendessen:
150 g Kichererbsen gekocht
½ Paprika
½ Zwiebel
1 Handvoll Tomaten
1 EL Leinöl
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g veganer Curryaufstrich
Überblick Fettsäuren in Lebensmittel
Die folgende Tabelle liefert einen Überblick über die Zusammensetzung der Fettsäuren in den aufgelisteten Lebensmitteln.
Ziel: 250 mg DHA+EPA pro Tag
Mengen beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels
| Lebensmittel | EPA in mg | DHA in mg | Linolensäure (ALA) in g | Omega-3-FS in g | Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis |
| Hering (Atlantik) | 2 000 | 700 | – | 4 | 1 : 10 |
| Lachs | 800 | 1 900 | – | 2,89 | 1 : 2,7 |
| Makrele | 600 | 1 100 | – | 2,2 | 1 : 2,3 |
| Thunfisch | 1 400 | 2 100 | – | 4,3 | 1 : 4,1 |
| Forelle | 100 | 500 | – | 0,8 | 1 : 2,7 |
| Zander | 100 | 100 | – | 0,2 | 1 : 5,4 |
| Hecht | 100 | 200 | – | 0,3 | 1 : 4 |
| Kabeljau | 100 | 200 | – | 0,3 | 1 : 9 |
| Flussbarsch | 100 | 100 | – | 0,3 | 1 : 4,4 |
| Chiasamen | – | – | 20,9 | 20,9 | 1 : 3,7 |
| Leinsamen | – | – | 20,2 | 20,2 | 1 : 3,7 |
| Walnüsse | – | – | 10,2 | 10,2 | 4,1 : 1 |
| Leinöl | – | – | 52,8 | 52,8 | 1 : 3,7 |
| Hanföl | – | – | 19 | 19,6 | 2,9 : 1 |
| Rapsöl | – | – | 8,6 | 8,6 | 1,7 : 1 |
| Sojaöl | – | – | 7,7 | 7,7 | 6,9 : 1 |
| Walnussöl | – | – | 12,2 | 12,2 | 4,4 : 1 |
(Ernährungsumschau, 2007; nut.s, 2022)
Zusammenfassung Tagesbeispiele
Wie die Tagesbeispiele zeigten, kann es sich ohne Fisch als sehr schwierig herausstellen, auf die empfohlenen Referenzwerte zu kommen bzw. diese zu erreichen. Bei VeganerInnen ist das Erreichen der DHA- und EPA-Mengen durch natürliche Lebensmittel nicht möglich, Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Ergänzung darstellen. Es ist jedoch auch immer die aufgenommene, gesamte Omega-3-Fettsäuren-Menge im Auge zu behalten, welche durch den hohen ALA-Gehalt häufig gut ausgeglichen werden kann.
Ein bewusster und gezielter Einsatz von omega-3-reichen Lebensmitteln ist gefragt. Hilfreich kann es hierbei sein, sich mit qualitativ hochwertigen Pflanzenölen auszustatten und Müslis, Salate etc. mit Nüssen, Kernen und Samen zu verfeinern.
Sobald Fisch in die Ernährung integriert wird, sind die Ziele sehr gut zu erreichen, ein Konsum von 2x pro Woche mit einer gesamten Menge von ca. 200 g wird als ideal angesehen.
Bezüglich des Fischkonsums ist zu erwähnen, dass auch heimische Fische auf dem Teller landen sollen und dürfen. Nicht nur der Umwelt wird hiermit ein großer Gefallen getan, auch unser Körper freut sich über Abwechslung.
Was aber wenn die Empfehlungen nicht erreicht und der Bedarf nicht über die Ernährung abgedeckt werden kann?
Wie auch bei vielen anderen (Mikro-)Nährstoffen besteht die Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren. Besonders beliebt sind Kapseln oder auch Fischöl in purer Form. Bei Fischöl kann als Faustregel davon ausgegangen werden, dass pro 3 g Öl 1 g Omega-3-Fettsäuren enthalten sind (ca. 30-35%) (DAZ, 2007).
Will man auf eine vegetarische/vegane Alternative zurückgreifen, so bleibt man meist bei Präparaten basierend auf Algenöl hängen. Diese weisen einen hohen Gehalt von EPA und DHA pflanzlichen Ursprungs auf.
Wichtig ist es, dass möglichst ein großer Teil der Omega-3-Fettsäuren DHA & EPA sind, da die Umwandlung dieser aus ALA nur begrenzt möglichst ist (gesundheit.gv.at, 2020).
Bevor jedoch zu Supplementen gegriffen wird, soll immer eine Abklärung von ärztlicher/diätologischer Seite aus erfolgen, um die individuelle Dosierung und möglicherweise auch das Präparat genau festlegen zu können, sodass die gewünschte gesundheitsfördernde Wirkung eintritt.
Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel (unbezahlte Werbung) :
Omega 3 Tropfen von Innonature (10% Code klammersisters10) oder Omega 3 Produkte bzw DHA von Biogena. 5 € Gutschein, wenn du beim Rechnungsschritt Jasmin als Therapeut eingibst (da ist unten ein Feld: Jasmin Klammer, Kirchenplatz 3, 4470 Enns)
Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Miriam Vötter geschrieben und von Jasmin Klammer, BSc angeleitet.
Literaturverzeichnis:
Deutsche Apotheker Zeitung (2007). Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA). Zugriff am 31.5.2022 unter https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-47-2007/omega-3-fettsaeuren-epa-dha
Elagizi, Andrew, Lavie, Carl J., O’Keefe, Evan, Marshall, Keri, O’Keefe, James H. & Milani, Richard V. (2021). An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients, 13(1), 204. https://doi.org/10.3390/nu13010204
Ernährungsumschau (2007). Omega-3-Fettsäuren aktuell. Zugriff am 31.05.2022 unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/08_07/EU08_482_485.qxd.pdf
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) (2022). Omega-3-Fettsäuren – Ernährungstherapeutische Aspekte. Zugriff am 31.05.2022 unter https://fet-ev.eu/omega-3-fettsaeuren/
gesundheit.gv.at (2020). Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Vorbeugung. Zugriff am 31.5.2022 unter https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/herz-kreislauf/herz-kreislauf-erkrankungen-vorbeugung
gesundheit.gv.at (2020). Vegane Ernährung. Zugriff am 31.5.2022 unter https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/vegan
Mozaffarin, Dariush & Rimm, Eric B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and benefits. JAMA, 296(15), 1885-99. https://doi.org/10.1001/jama.296.15.1885
nutritional.software (2022).
Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) (2018). Fette. Zugriff am 30.05.2022 unter https://www.oege.at/bildung-information/nahrungsinhaltstoffe-fette/
Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE-SSN) (2019). Fette. Zugriff am 31.05.2022 unter https://www.sge-ssn.ch/media/Fette-2019.pdf
Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE-SSN) (o. J.). Zusatzinformation Fette. Zugriff am 31.05.2022 unter https://www.sge-ssn.ch/media/Zusatzinformationen_Fette1.pdf
Vaupel, Peter & Biesalski, Hans Konrad (2018). Lipide. In Biesalski, Hans Konrad, Bischoff, Stephan C., Pirlich, Matthias & Weimann, Arved (Hrsg.). Ernährungsmedizin. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG