Selen ist ein Mineralstoff, der essentiell für unseren Körper ist. Das heißt, wir müssen Selen über die Nahrung aufnehmen, damit unser Organismus bestimmte Funktionen und Prozesse erfüllen und aufrechterhalten kann. (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Welche Aufgaben erfüllt Selen?
Selen spielt bei der enzymatischen Abwehr im Radikalstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Ohne Selen können zwei wichtige Enzyme (Glutathionperoxidase & Dejodinase wer es genau wissen will 😊) nicht richtig funktionieren und ihre antioxidative Wirkung nicht erfüllen. (Elmadfa, Ernährungslehre, 2019) (Elmadfa & Leitzmann, Ernährung des Menschen, Stuttgart)
Selen hat aber auch in der Regulation der Schilddrüsenhormone eine wichtige Funktion und ist ein Baustein von Spermien. Bei Selenmangel kann die Fruchtbarkeit des Mannes eingeschränkt sein. (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Ist zu wenig Selen im Körper vorhanden, kann auch eine erhöhte Infektanfälligkeit bestehen, da Selen auch in Immunzellen vorhanden ist. (Elmadfa & Leitzmann, Ernährung des Menschen, Stuttgart)
Selen als Baustein von Enzymen und Proteinen übernimmt in unserem Körper demnach wichtige Aufgaben, die für unsere Gesundheit von Bedeutung sind. (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Aber in welchen Lebensmitteln ist nun Selen enthalten?
Relevante Mengen von Selen sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte enthalten. Aber auch Eier liefern Selen.
Pflanzliche Quellen für Selen sind:
- Pilze
- Spargel
- Kohl- und Zwiebel Gemüse (Radieschen, Weißkohl, Zwiebel, weiße Rübe, …)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohne
- Nüsse, vor allem die Paranuss
ACHTUNG! Der Selengehalt von Pflanzen kann stark schwanken. So ist der Gehalt abhängig von der Bodenbeschaffenheit.
(Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015) (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Aber wie viel Selen brauchen wir nun?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet auf ihrer Homepage eine übersichtliche Tabelle mit den Bedarfszahlen von Selen an.
Bei den Erwachsenen unterscheidet sich der Bedarf aufgrund des Geschlechts. Männer benötigen 70 µg/Tag und Frauen 60 µg/Tag.
Bei schwangeren Frauen bleibt der Bedarf gleich. Bei Stillenden ist er allerdings erhöht und liegt bei 75 µg/Tag.
Bei Kindern hängt der Bedarf vom Alter ab. Die Liste findet ihr unter folgendem Link. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
(Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015)
Wie kann man den Bedarf decken?
Diese Tabelle zeigt ausgewählte Lebensmittel und ihren Selengehalt auf 100g des jeweiligen Lebensmittels.
| Lebensmittel | µg | Lebensmittel | µg | Lebensmittel | µg |
| Rinderfilet | 11 | Vollkornhaferflocken | 9,7 | Spargel weiß | 1 |
| Salami | 6,9 | Naturreis | 10 | Radieschen | 2 |
| Thunfisch | 82 | Quinoa | 8,5 | Weiße Rübe | 3,1 |
| Wildlachs | 36,5 | Weiße Bohne | 14 | Weißkohl | 2,4 |
| Forelle | 25 | Sojabohne | 19 | Zwiebel | 1,5 |
| Ei | 10 | Linsen | 9,8 | Süßkartoffel | 1,8 |
| Cashews | 20 | Kichererbsen | 9 | Aubergine | 3,9 |
| Paranuss | 103 | Champignon | 7 | Endivien | 2,8 |
| Leinsamen | 38 | Steinpilz | 187 | Paprika grün | 4,3 |
(Elmadfa, Fritzsche, Meyer, & Muskat, 2022/2023)
Bezüglich der Paranüsse ist noch wichtig zu erwähnen, dass nicht mehr als 2 Stück pro Tag verzehrt werden sollten. Die Nüsse können nämlich radioaktives Radium ansammeln. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015)
Als nächstes möchte ich euch Ideen für einen Tagesspeiseplan geben, mit dem der Selenbedarf gedeckt werden könnte.
Beispiel Lebensmittel & Speisen für die Deckung des Tagesbedarfs (je eine Portion) 1
Frühstück – Porridge mit Haferflocken und Leinsamen
- 40g Vollkornhaferflocken -> 3,9 µg
- 150ml fettarme Milch -> 2,4 µg
- 15g Leinsamen -> 5,7 µg
- 1 EL Haselnüsse -> 0,45 µg
- 80g Apfel -> 1,1 µg
Gesamt: 13,5 µg
Mittagessen – Rinderfilet mi Süßkartoffel und Aubergine
- 150g Rinderfilet -> 16,5 µg
- 160g Süßkartoffel -> 2,9 µg
- 180g Aubergine -> 7 µg
Gesamt: 26,4 µg
Snack – Paranüsse, Dattel und Buttermilch
- 2 Paranüsse (8g) -> 8,24 µg
- 2 Datteln (15g) -> 0,42 µg
- 200ml Buttermilch -> 2,4 µg
Gesamt: 11 µg
Abendessen – Reissalat mit Linsen und Spargel
- 60g Naturreis roh -> 6 µg
- 70g Linsen roh -> 6,9 µg
- 150g Spargel -> 1,5 µg
Gesamt: 14,4 µg
Tageszufuhr Selen: 65,3 µg
1 in den Rezeptbeispielen werden nur die für den Selengehalt relevanten Lebensmittel dargestellt; Beispiele stellen kein vollständiges Rezept dar
Natürlich ist Selen auch in weiteren Lebensmitteln enthalten. Dies soll nur ein mögliches Beispiel sein, wie der Selenbedarf gedeckt werden kann.
Was passiert, wenn man zu viel oder zu wenig Selen zu sich nimmt?
Eine Mangelversorgung mit Selen ist selten. Bei Veganern und Veganerinnen allerdings zählt Selen als kritischer Nährstoff, da, wie bereits erwähnt, der Selengehalt in Pflanzen stark vom Boden abhängig ist. Daher ist es hier empfehlenswert, genügend selenreiche Lebensmittel zu verzehren. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2015) (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Eine Überversorgung mit Selen kann zu Vergiftungserscheinungen führen. Deshalb ist auch bei Nahrungsergänzungsmittel Vorsicht geboten und diese sollten nur unter Kontrolle eines Blutbefunds und mit Absprache von Therapeuten eingenommen werden. (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Eine Untervesorgung kann durch Erkrankungen wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Niereninsuffizienz entstehen. Auch Entfernungen des Darmes können Ursache sein. Ein Selenmangel kann sich durch Muskelfunktionsstörungen und Störungen des Immunsystems zeigen. Beim Mann kann die Spermienbildung beeinträchtigt sein und so zu Unfruchtbarkeit führen. (Redaktion Gesundheitsportal & König, 2020)
Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Matthäa Schnellrieder, unter der Anleitung von Jasmin, geschrieben.
Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015). Selen. Abgerufen am 23. 06 2023 von Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer .
Elmadfa, I., & Leitzmann, C. (Stuttgart). Ernährung des Menschen. 2019: Verlag Eugen ulmer Stuttgart.
Elmadfa, I., Fritzsche, D., Meyer, A. L., & Muskat, E. (2022/2023). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. München: Gräfe und Unzeer Verlag GmbH. Abgerufen am 20. 06 2023Redaktion Gesundheitsportal, & König, J. (27. 07 2020). Selen. Abgerufen am 23. 06 2023 von Gesudheit.gv. Öffentliches Gesundheitsportal Österreich: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/selen.html#wo-ist-selen-enthalten