Wer kennt das nicht? Nach einem Mannschaftssport, nach dem Marathon oder bei der Après-Ski Bar wird gerne Alkohol zur Feier des Tages getrunken. Schließlich heißt es auch im Volksmund, Bier sei ein Elektrolytgetränk, das nach einem schweißtreibenden Training seine Berechtigung hat. Ist Bier tatsächlich ein Regenerationsdrink und welchen Einfluss hat Alkohol auf uns im Sport? Hier findest du die Antworten.
Einfluss von Alkohol
Eines Vorweg, wir wollen hier nicht die Moralaposteln spielen, jedoch finden wir, gehört über das Thema mal geschrieben, da Alkohol hier zur Lande einen sehr harmlosen Stellenwert hat. Es geht hier auch nicht darum jemanden vom Genuss Achterl Wein oder dem Feierabendbier abzuhalten, sondern zu erklären wie Alkohol auf unseren Körper wirkt und unsere Fitness beeinflussen kann. Daher möchten wir dieses Thema im Rahmen unserer Ernährungsexperten Österreich Serie aufgreifen. In dieser Serie klären wir in Zusammenarbeit mit anderen Diätologinnen und Ernährungswissenschafterinnen über verschiedene Mythen auf, da es nicht immer so einfach ist, wissenschaftlich korrekte Informationen im Internet bzw. in den Social Media Plattformen zu finden.
Was ist Alkohol eigentlich?
Wenn wir von Alkohol sprechen, ist damit Ethanol gemeint (C2H5OH). Er wird in 3 Schritten in unserer Leber abgebaut. Alkohol zählt zu den Genussmitteln. Laut der DGE gilt eine maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 10 g/Tag für gesunde Frauen (1/8 Wein) und 20 g/Tag für gesunde Männer (0,3 l Bier). “Die Angabe g/Tag darf nicht als Aufforderung verstanden werden, jeden Tag Alkohol zu trinken”.
Alkohol und Kalorien
Alkohol gilt als sehr energiereich und die Kalorienmenge wird sehr oft unterschätzt, denn Alkohol liefert pro Gramm 7 kcal. Im Vergleich dazu liefern 1 g Kohlenhydrate und 1 g Protein nur 4 kcal bzw. 1 g Fett 9 kcal. Hinzu kommt bei Getränken wie Wein und Bier etc. eine weitere Energiemenge der enthaltenen Kohlenhydraten. Aufgrund der hohen Energiedichte, kann Alkohol Übergewicht begünstigen. Und wie wir alle bestimmt vom Fortgehen kennen (Stichwort Pizza, Würstelstand oder Kebab nach der Disco), er wirkt appetitanregend.
| kcal pro Liter | kcal pro Getränk | |
| Alkoholfreies Bier | 250 kcal | 135 kcal pro 0,5 L |
| Bier | 390 kcal | 195 kcal pro 0,5 L |
| Sekt | 830 kcal | 83 kcal pro 0,1 L |
| Rotwein | 670 kcal | 83,8 kcal pro 1/8 |
| Weißwein | 700 kcal | 87,5 kcal pro 1/8 |
modifiziert nach der GU-Nährwerttabelle
Bier als Regenerationsgetränk
Sehr beliebt als Regenerationsgetränk ist das Bier, da der Mythos besteht es fülle die Elektrolytspeicher auf. Aber hier ist Vorsicht geboten, denn Bier ist kein isotones Getränk. Im Gegenteil, es ist ein hypertones Getränk. Isotone Flüssigkeiten enthalten in etwa gleich (iso=gleich) viele gelöste Stoffe wie das Blut, das bedeutet der osmotische Wert ist gleich. Wird eine isotone Flüssigkeit aufgenommen, gelangt diese aus dem Magen-Darm-Trakt umgehend in den Blutkreislauf. Flüssigkeitsdefizite können so schnell ausgeglichen werden und Nährstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen, werden aufgenommen ohne den Magen zu belasten. Hypertone Getränke sind daher zu “dick” und müssen zuerst vom Körper verdünnt werden.
6 Gründe warum Alkohol ein Fitnesskiller ist
Wir haben die 6 wichtigsten Fakten über Alkohol und Sport für dich zusammengefasst.
1. Alkohol hemmt den Muskelaufbau
Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche essentiell für die Regeneration, den Fettabbau und den Muskelaufbau sind. Ohne Wachstumshormone kann kein Trainingserfolg stattfinden! Weiters wird auch der Testosteronspiegel gesenkt. Testosteron ist essentiell für einen Muskelaufbau.
2. Alkohol senkt den Testosteronspiegel
Alkohol ist ein Aromatase Aktivator, das heißt, er fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogene. Testosteron wird für den Muskelaufbau und für den Fettabbau benötigt.
3. Alkohol hemmt die Auffüllung der Glykogenspeicher
Das Auffüllen der Glykogenspeicher wird durch Alkohol gebremst. Da die Leber mit Alkoholabbau beschäftigt ist, fällt das Speichern von Glykogen aus. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Glykogenspeicherung und deren Aufnahme wird durch Alkohol gehemmt und somit kann es nicht weiter zur Regeneration verwendet werden.
4. Alkohol hemmt die Regeneration
Alkohol fördert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches sich negativ auf die Regeneration und das Immunsystem auswirkt. Cortisol erhöht den Stresslevel und ist der Gegenspieler von Testosteron. Das Stresshormon führt zu einem Muskelabbau und hemmt gleichzeitig den Fettabbau.
5. Alkohol entzieht dem Körper Wasser
Er entzieht dem Körper tatsächlich Wasser. Durch die erhöhte Wasserausscheidung kommt es zu einem Verlust wichtiger Mineralien (Mg, K, Na). Es empfiehlt sich hier besonders begleitend zu jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu sich zu nehmen.
6. Alkohol verschlechtert die Schlafqualität
Durch den Alkoholkonsum kann man zwar manchmal gefühlt schneller einschlafen, jedoch werden die REM-Schlafphasen deutlich verkürzt. Je schlechter die Schlafqualität ist, desto schlechter ist auch die Regeneration und deswegen können die Muskelfasern nicht ausreichend repariert werden – ein Teufelskreis!
Fazit
Alkohol ist belastend für den Muskelaufbau und verhindert eine gute Regeneration. Wenn es ein Bier zur Feier eines erreichten Zieles sein soll, dann empfiehlt es sich zum alkoholfreien zu greifen, da diese meist isoton sind und somit vom Körper rasch zum Auffüllen der Elektrolytdepots genutzt werden kann. Grundsätzlich sind kleine Sünden erlaubt – die Dosis macht das Gift, entscheidend ist vor allem der Zeitpunkt.
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Mythos „natürlicher Zucker ist kein Zucker“ von Christina (@kitchentherapies)
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- Was muss ich als Patient wissen? Die Sache mit den CEDs von Isabella und Lisa (@foodissimo)
Literatur
DGE Referenzwerte. Richtwert für Alkohol. Internet: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Zugriff am 26.09.2019
ÖGE. Alkohol. Internet: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Zugriff am 25.09.2019
Elmadfa I. Ernährungslehre. 2. Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 2009.
Elmadfa I. et al. Die Große GU Nährwerttabelle. Gräfe Und Unzer, 2011
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