Wenn ihr eine längere Wanderung plant, ist es nicht nur wichtig, genug Flüssigkeit einzupacken, sondern ihr solltet euch auch Gedanken über die Energieversorgung vor, nach und während der Wanderung machen. Wir liefern euch in diesem Blogbeitrag einige Ideen für dein Lunch beim Wandern. Am Tag der Wanderung empfehlen wir ein kohlenhydratreiches Frühstück, damit du genug Energie für den Start der Wanderung hast. Hier eignet sich zum Beispiel ein Porridge (gerne mit Früchten, Obst und Nüssen) oder ein Joghurt mit Getreideflocken, gepufftem Getreide und Obst sehr gut.
Denkt auch unbedingt an Snacks für zwischendurch, da der Aufstieg sehr kräfteraubend sein kann !
Um während der Wanderung kräftig zu bleiben, kann es auch helfen, isotone Getränke zu trinken, da sie euch auch mit Energie und Elektrolyten versorgen. Wenn ihr eine Hochtour plant, ist es besonders wichtig, genug Essen mitzunehmen. Durch die veränderten Umstände (Höhe, Temperatur, weniger Sauerstoff in der Atemluft) in Verbindung mit der Anstrengung steigt der Energieverbrauch.
Die Gipfeljause sollte kohlenhydratreich und eiweißmodifiziert sein, damit eure Reserven aufgefüllt werden können und ihr auch den Abstieg wieder gut meistern könnt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Käsebrot, belegt mit Gurken, Paprika oder Tomaten?
Andere Gerichte, die gut einzupacken sind und viel Kraft geben, sind zum Beispiel pikante Muffins, Nudelsalat oder Couscous-Salat. Da am Berg, wie auch im echten Leben die Geschmäcker verschieden sind, findet ihr hier drei verschiedene Rezepte, die ihr gut am Tag vor der Wanderung zubereiten könnt. Besonders der Nudelsalat und der Couscoussalat schmecken besser, wenn sie einige Stunden durchziehen können. Bitte alle Gerichte über Nacht gekühlt aufbewahren.
Lunch Ideen Rezepte
Nudelsalat (für 2 Personen)
- 200 g Nudeln roh
- 1 Stück Paprika
- 1/2 kleine Dose Mais
- 80 g Schinken
- 50 g Schnittkäse
- 60 g Sauerrahm (¼ Becher)
- 60 g Joghurt (¼ Becher)
- Oregano, Pizzagewürz, Pfeffer, Salz
Nudeln in etwas Salzwasser je nach Anleitung kochen. In der Zwischenzeit die Paprika putzen und in kleine Stücke schneiden, den Mais abseihen. Schinken und Käse klein schneiden. Wenn die Nudeln fertiggekocht sind, abseihen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Sauerrahm und das Joghurt mit etwas Salz, Pfeffer, Oregano und Pizzagewürz mischen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel zusammenrühren und in einer Tupperdose (natürlich könnt ihr hier auch eine Glasbox verwenden, diese ist jedoch sehr schwer zu tragen) portionieren und am Berg genießen (Gabel nicht vergessen!).
Veganer Couscoussalat mit geräuchertem Tofu (2 Personen)
- 120 g Couscous roh
- 120 g Suppenbrühe
- 1 Paprika
- 1/2 kleine Dose Mais (=
- 25 g Lauch
- 200 g geräucherten Tofu
Für die Marinade
- 1 TL Tomatenmark
- 1 EL Essig
- 1,5 EL Öl
- 1 TL Sojasauce
- Curry, Kurkuma, Cumin, Chili, Salz, Pfeffer, Prise Zucker, Petersilie, Schnittlauch
- Nüsse als Topping
Die Suppenbrühe aufkochen. Den Couscous hinzugeben, vom Herd nehmen, ziehen und auskühlen lassen. In der Zwischenzeit den Paprika und den Tofu in kleine Stücke schneiden. Den Lauch in feine Streifen schneiden. Den Mais abseihen. Wenn der Couscous ausgekühlt ist, werden alle Zutaten zusammengemischt. Für die Marinade Tomatenmark, Essig, Öl, Sojasauce und die Gewürze zusammenmischen, über den Couscous gießen und gut durchmischen. In einer Tupperdose portionieren und mit Nüssen garnieren. Natürlich darf auch hier die Gabel im Rucksack nicht fehlen.
Pikante Muffins (für 10-12 Muffins)
- 200 g Lauch
- 200 g Feta
- 50 g Tomaten getrocknet
- 70 g Mehl
- 70 g Haferflocken
- ½ Packung Backpulver
- 1 Ei
- 30 ml Öl
- 175 ml Buttermilch
- Salz, Pfeffer, Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin, Basilikum, Oregano,….)
Zuerst wird das Rohr auf 180 °C vorgeheizt und die Muffinformen in die Backform gegeben. Den Lauch waschen und in feine Scheiben schneiden. Feta und getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden. Das Mehl und die Haferflocken mit dem Backpulver vermischen und dann den Lauch, den Feta und die Tomaten dazu geben. Das Ei verquirlen und mit dem Öl und der Buttermilch sowie Salz, Pfeffer und Kräuter verrühren und mit den anderen Zutaten vermengen. Die Muffinformen befüllen und dann für ca. 30 min backen. Hier könnt ihr dann selbst entscheiden, wie viele Muffins auf eine Wanderung mitgenommen werden (gefühlsmäßig wären ca. 4 Muffins eine Portion).
Viel Freude beim Ausprobieren! 😊
Am Abend sollte dann eine eiweißreiche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit folgen. Auch Fett darf hier nicht fehlen. Probiert es zum Beispiel mit einer Eierspeise mit Gemüse und etwas Käse und Schinken, oder auch gerne mit einem Stück natur-gebratenem Fleisch- oder Fischfilet mit Gemüsebeilage, Salat und Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Dieser Blogbeitrag wurde von unserer Praktikantin Bernadette Strasser geschrieben.
